Zwifおすすめワークアウト Vol.3

2020.06.07
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私のおすすめワークアウト第３弾です。

今更感がありありですが、懲りずに書かせていただきます。

【L’Etape du Tour Training Ciub】

調べたらどうやら去年の3月ごろにあったイベントみたいです。

ん？

私は去年の2月末に始めていたのに気づいていなかった？？

ま、それは置いといて、

Zwift L’Etape du Tour Traning Clubとはどんなトレーニングなの？

※1年以上前のイベント詳細から一部抜粋しています。

4ブロックからなるトレーニングフェーズに参加しましょう。このプランであなた史上最高の身体を作れます。 2019年のL’Etape du Tour de Franceの135kmと4,563mのヒルクライムに必要なトレーニングです。

4つのトレーニングフェーズはそれぞれ特定の部分を強化します。目に見えてレベルアップできるのでより速く走れる身体になるでしょう。

  • フェーズ1：Early Base
  • フェーズ2：Late Base
  • フェーズ3：Build
  • フェーズ4：Preparation

L’Etape du Tour de Franceを完走できる体を、このトレーニングで作ろうぜということです。

フェーズ1：Early Base

フェーズ1は長距離ライドのための有酸素運動能力アップに焦点を当てています。

LSDトレーニングと高強度インターバルトレーニングを通じて、フィットネスレベルがレベルアップするまで強化します。

ここでの目標は強さと持久力です。酸素摂取量を増やすために高トルクトレーニングと高強度インターバルトレーニングの両方を行います。

  1. Aerobic 12s 　63分　（TSS53)
  2. Strength Endurance Rotations　60分(TSS52)
  3. 30 / 30 anaerobic　52分（TSS57)
  4. Strength Tempo #1　57分（TSS54)
  5. Mitochondria #1　60分（TSS57)
  6. Strength Tempo #2　56分（TSS54)
  7. Endurance 3×1　50分（TSS47)
フェーズ1

フェーズ2：Late Base

次のトレーニングフェーズで期待される高強度の作業にも備えます。

サブ閾値間隔は、有酸素耐久性を構築する上で不可欠な部分です。このスタイルのトレーニングは、あなたの好気システムにブーストを提供する高酸素消費量をもたらします。単純に、サブスレッショルドトレーニングは、あなたの体が長い乗り物やレースのためにより効率的に燃料を利用するのに役立ち、最後の最後の努力のためにあなたを新鮮に保ちます。

  1. Sub-Threshold#1 　55分 (TSS59)
  2. Mitochondria#2　60分 (TSS69)
  3. Sub-Threshold#2　58分（TSS65)
  4. Explosive Power Into Z3　57分（TSS60)
  5. Descending Tenpo#1　55分（TSS56)
  6. Zone3 Volume　60分（TSS60)
  7. Endurance With 30sec　50分（TSS49)
フェーズ2

フェーズ3：Build

速く走る能力を高めるために、強度を追加する時間です。

VO2 MAXの最大作業の導入が含まれます。あなたのFTPの増加を見ることを期待して.

構造化されたトレーニングに加えて、フリーライドを続けます。

  1. TT Steps 　60分 (TSS60)
  2. Escalating 3min VO2max　52分 (TSS60)
  3. Explosive Power Into Z4　55分（TSS65)
  4. 8min Rolling TT　53分（TSS61)
  5. VO2max Descending　57分（TSS73)
  6. 10min Ramps　59分（TSS63)
  7. Sweet Spot6　55分（TSS59)
フェーズ3

フェーズ4：Preparation

このフェーズは低ケイデンスワークでゾーン3を維持します。長い間隔で準備してください。快適なクライミングリズムと目標パワー(ゾーン3 – 緑/ゾーン4 – 黄色)を見つけることに焦点を当てます。

  1. Depleting20’s　59分 (TSS62)
  2. Explosive Climb#1　59分 (TSS66)
  3. Depleting4’s　57分（TSS)
  4. Explosive Climb#2　58分（TSS64)
  5. Intensive Aerobic　60分（TSS61)
  6. Tenpo Climbing#1　61分（TSS70)
  7. Steady Climbing　58分（TSS60)
フェーズ4

このワークアウトも約60分で終わるので時間取れない方にはうってつけではないでしょうか。

私も続けてはやっていませんが、最近は迷ったらこちらを選んでトレーニングしています。